COVID-19-ը՝ առողջ քնի խաթարման պատճառ

Հոգեբանական 30.06.2020   20:00   334

Բնականոն կյանքում սուր կամ կարճատև անքնության խնդիրը հանդիպում է բնակչության շուրջ 35%-ի մոտ։ 
Անքնություն՝ քնի անցնելու, քունը պահպանելու կրկնվող դժվարություն։  

 Նորմայից ավելի վաղ ժամերի արթնանալը սթրեսի կամ կյանքի որակը փոփոխող ցանկացած այլ իրադարձության հետևանք է։ Այն վտանգին արձագանքելու՝ «կռվի կամ վախի» հայտնի սկզբունքի յուրօրինակ դրսևորում է, և տարբերվում է քնի կամ հանգստի պակասից, որը կարող է առաջանալ խիստ ծանրաբեռնվածության դեպքում։ 

Անքնությանը նվիրված բազմաթիվ հետազոտությունները փաստում են, որ կարճատև անքնությունը առանց միջամտության անցնում է դեպքերի շուրջ 70%-ի պարագայում։  Այնուահանդերձ, քնի լիակատար վերականգնումը ոչ միշտ է հաջողվում։ Որոշ դեպքերում բնականոն քնի խանգարումները վերածվում են քրոնիկ անքնության, այն է՝ շաբաթվա ընթացքում առնվազն 3 գիշեր՝ 3 և ավելի ամիս տևողությամբ անքնության։ 

Կորոնավարակ, սոցիալական հեռավորություն և անքնություն․ ինչպե՞ս խուսափել անքնությունից, ինչպե՞ս թույլ չտալ խնդիրը քրոնիկ վիճակի վերածվելուն։

Հարցերն այս արդիական են դարձել ամբողջ աշխարհում․ անքնության խնդիրը առանձնահատուկ հնչուղություն է ստացել ներկայիս նոր և արտառոց իրականության պայմաններում։  

Հենց անքնությանն էր նվիրված Հարվարդի Հանրային առողջապահության դպրոցի կողմից անցկացվող ամենշաբաթյա համաժողովի հերթական քննարկումը։ Առցանց համաժողովը պարբերաբար անդրադառնում է համավարակի էմոցիոնալ և հոգեբանական ազդեցությանն ու հետևանքներին։

 «Քնի խանգարումների կատարյալ փոթորիկ»․ այսպես են մասնագետները բնութագրում ներկա իրավիճակը, դիտարկելով, թե ինչպես է օրվա սահմանված կարգի խախտումը խորացնում համավարակի հետևանքով առաջացած քունը խաթարող սթրեսը։ 
«Քնի բժշկության ամերիկյան ակադեմիայի» մասնագետները առաջարկում են  քնի խանգարումը դիտարկել որպես վարակ, որը ցանկանում ենք շտապ հաղթահարել։ 

Այսինքն՝ ռիսկային գործոն, որը պետք է չեզոքացնել հենց սկզբից, թույլ չտալով դրա տարածումը։

Մասնագետները ներկայացրեցին առաջարկներ, թե ինչպես անցնել քնի՝ պահպանելով այն։ Արդեն իսկ փոփոխված առօրյա կյանքում կատարելով մի քանի պարզ շտկում՝ կարելի է կանխել քնի հետ կապված խնդիրների «ձնակույտի էֆեկտը»։  

Անքնության դեմն առնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել մի քանի շատ պարզ վարքային փոփոխություն։

 Օրինակ՝ խուսափել ցերեկվա քնից, կամ շատ կարճ քնել ցերեկը, նույնիսկ եթե գիշերը վատ եք քնել։ 
Խորհուրդն անտրամաբանակա՞ն է թվում։  

Սակայն, մասնագետներն ունեն համապատասխան բացատրություն։ 

Ցերեկվա քունը նման է սնվելուց առաջ տարբեր խորտիկների համտեսմանը․ եթե օրվա ընթացքում ննջեք քսան րոպեից ավել, կամ անեք դա օրվա վերջում՝ կկորցնենք քնելու «ախորժակը»։ 

Մի՛ փորձեք կոմպենսացնել գիշերվա վատ քունը: Դրանից կենսական ձեր կանոնավոր ռիթմերն միայն ավելի կխախտվեն։  
Պարտադիր չէ հետևել նախկին՝ մինչ կարանտինային քնի անցնելու և արթնանալու ռեժիմին՝ չէ որ դա սահմանել էինք հատկապես նախկին օրվա պահանջներից ելնելով։

 Պահպանեք քնի ռիթմն ու տևողությունը։ Արթնանալուն պես անպայման  ստացեք ցերեկային լույսի ձեր բաժինը․ դուրս եկեք զբոսանքի կամ պարզապես մոտեցեք պատուհանին։ Պահպանեք կանոնավոր սնվելու կամ մարզվելու ձեր ռեժիմը։ Չափազանց օգտակար է նաև քնելուց մի քանի ժամ առաջ նվազեցնել տարբեր խթանիչների օգտագործումը։ Խթանիչներ կարող են հանդիսանալ սուրճը, թեյը, էլեկտրոնային սարքերը․․․ Գտեք ձեր խթանիչը և նվազեցրեք դրա օգտագործումը քնելուց առաջ։ 

Եվ վերջապես, եթե քնելն անհնար է՝ մի մնացեք պառկած։ Վեր կացե՛ք և ինչ-որ բանով զբաղվեք․ կարդացեք, խաչբառ լուծեք, կարող եք նաև մաքրությամբ զբաղվել, եթե իհարկե դա չի խանգարի տան մյուս անդամներին քնելուն։ 
Անքնության մասին անհանգստանալը, մտահոգվելը՝ մահճակալին գամված, միայն խորացնում է խնդիրը։ Հետևաբար, շեղե՛ք ձեր ուշադրությունը, թող մահճակալը խնդիրներից զերծ լինի։

Եթե քնել չի ստացվում, մի՛ փորձեք դա անել ստիպողաբար։ Ի վերջո, առողջ քուն ունենալու համար ջանքեր չեն գործադրվում։


 



 Պիտակներ
         Գոհար Լևոնյան


 Նմանատիպ նյութեր

 Մեկնաբանություններ 0
Copyright © 2018 ScanNEWS. Design created by Fon uWeb